一日のビタミンCの理想摂取量１００gをクリアする、一日３食の献立を教えて下さい。

一日のビタミンCの理想摂取量１００gをクリアする、一日３食の献立を教えて下さい。

目安として、サラダだとこれくらいの量とか、わかりやすい感じだとうれしいです。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれていて大きく不足することはありません。

ただし、喫煙者やストレスが多い人は比例ビタミンCも消費されますので多めに摂取するようにしましょう。

たばこを1本吸うごとに、ビタミンCが約25mg消費されます。



ビタミンCは熱や空気に弱いので調理法も注意。

大根をおろしてから20分後には約20％、ほうれん草を３分ゆでると約50％失われます。



100gあたりのビタミンC量と、１回にとれる目安量です。



アセロラのジュース 120mg 200cc＝240mg

柿 70mg 1個＝105mg

キウイ 69mg 1個＝69mg

赤ピーマン 170mg 1/3個＝51mg

菜の花 130mg 1/4束＝52mg

いちご 62mg 6個＝74mg

グレープフルーツ 36mg 1/2個＝54mg

ブロッコリー 120mg 1/4個＝60mg

レモン 100mg 1/4個＝40mg

その他、みかんジュース、パパイヤ、カリフラワー、さつまいも、キャベツなども、ビタミンCを多く含む食品・食材です。



献立例だと

朝 いちご２粒・ブロッコリー2房・焼き海苔1/4枚

昼 みかん１個・トマト1個

夜 じゃが芋半分・キャベツ1枚・キウイ1個